vad jag behöver veta om fysisk aktivitet och diabetes

Vad jag behöver veta om fysisk aktivitet och diabetes

Hur kan fysisk aktivitet hjälpa mig ta hand om min diabetes?

Hur kan fysisk aktivitet hjälpa mig ta hand om mina diabetes ?; Vad ska jag göra innan jag börjar ett fysiskt aktivitetsprogram ?; Vilka typer av fysisk aktivitet kan hjälpa mig ?; När är den bästa tiden på dagen för mig att göra fysisk aktivitet ?; Min fysiska aktivitet Planeringsverktyg; Punkter att komma ihåg;

Många organisationer ge stöd till patienter och vårdpersonal. Se hela listan över Diabetes Disease organisationer (PDF, 293 kB).

Fysisk aktivitet och hålla en hälsosam vikt kan hjälpa dig att ta hand om din diabetes och förhindra diabetes problem. Fysisk aktivitet hjälper ditt blodsocker, * även kallat blodsocker, stanna i målintervallet.

Fysisk aktivitet hjälper också hormonet insulin absorbera glukos i alla kroppens celler, inklusive dina muskler, för energi. Muskler använder glukos bättre än fett gör. Att bygga och använda muskler genom fysisk aktivitet kan hjälpa till att förebygga högt blodsocker. Om kroppen inte producerar tillräckligt med insulin, eller om insulinet inte fungerar som det ska, gör kroppens celler inte använda glukos. Dina blodsockernivåer sedan blir för hög, vilket leder till diabetes.

Starta en fysisk aktivitetsprogram kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller hålla en hälsosam vikt och hålla blodglukosnivåer på målet. Även utan att nå en hälsosam vikt, gör bara en 10 eller 15 pund viktminskning en skillnad i att minska risken för diabetes problem. Mer information om hur man kan förebygga diabetes problem finns i theernment hälsa ämne, förebygga diabetes problem.

Vad ska jag göra innan jag börjar ett fysiskt aktivitetsprogram?

prata med din hälsa vårdteam, planera framåt; hitta en övning kompis; bestämma hur du spårar din fysiska aktivitet; bestämma hur du ska belöna dig själv

Innan du startar en fysisk aktivitetsprogram, bör du

Vad jag behöver veta om kost och diabetes; Vad jag behöver veta om diabetesläkemedel

Prata med din hälsa vårdteam. Din vård team kan innefatta en läkare, sjuksköterska, dietist, diabetes pedagog, och andra. Alltid tala med din hälsa vårdteam innan du börjar en ny fysisk aktivitet program. Din vård team kommer att berätta ett målintervall för dina blodglukosnivåer.

Personer med diabetes som tar insulin eller vissa läkemedel mot diabetes är mer benägna att ha lågt blodsocker, även kallad hypoglykemi. Om dina blodsockernivåer droppe för låg, kan du skicka ut, har ett anfall, eller gå in i en koma. Fysisk aktivitet kan göra hypoglykemi mer troligt eller sämre hos personer som tar insulin eller vissa läkemedel mot diabetes, så planera i förväg är nyckeln. Det är viktigt att vara aktiv. Fråga din vård laget hur man vara aktiv på ett säkert sätt. Mer information finns i theernment hälsa ämne, hypoglykemi.

Fysisk aktivitet arbetar tillsammans med hälsosam kost och diabetes läkemedel för att förhindra diabetes problem. Studier visar att personer med typ 2-diabetes som bantar med fysisk aktivitet och göra hälsosamma förändringar i sin kost plan är mindre benägna att behöva diabetes och hjärtmediciner. Fråga din vårdlaget om din hälsosam kost plan och alla dina mediciner. Fråga om du behöver ändra mängden läkemedel du tar eller mat du äter innan någon fysisk aktivitet.

dagar och tider du kommer att fysiskt aktiv; längden av varje fysisk aktivitet session; din plan för uppvärmning, stretching och nedkylning för varje fysisk aktivitet session; en backup plan, såsom där du gå om vädret är dåligt; hur du kommer att mäta dina framsteg

Mer information finns i theernment hälsofrågor

Är dina mål realistiska ?; Behöver du en förändring i aktivitet ?; Skulle en annan tid vara mer praktiskt?

Prata med din hälsa vårdteam om vilka typer av fysisk aktivitet är säkra för dig, såsom promenader, styrketräning eller hushållsarbete. Vissa aktiviteter kan vara osäkra för personer som har nedsatt syn eller har nervskador på fötter.

Gör kopior av tabellen frågor och ämnen i avsnittet “min fysiska aktivitetsplanering verktyg” för att ta med dig när du besöker din hälsa vårdteam. Skriv ner svaren på bordet frågor och ämnen.

Planera framåt. Bestäm i förväg vilken typ av fysisk aktivitet du gör. Innan du börjar, också välja

För att du hålla sig aktiva, hitta aktiviteter du vill göra. Om du hålla hitta ursäkter för att inte vara fysiskt aktiv, tänka på varför

Vilka typer av fysisk aktivitet kan hjälpa mig?

Hitta en övning kompis. Många människor tycker att de är mer benägna att vara fysiskt aktiv om någon förenar dem. Be en vän eller familjemedlem att vara din träning kompis. När du gör fysisk aktivitet med en kompis kan det hända att du

Att vara aktiv med din familj kan hjälpa alla bo på en hälsosam vikt. Att hålla en hälsosam vikt kan hindra dem från att utveckla diabetes eller prediabetes. Prediabetes är när mängden glukos i blodet är över normalt ännu inte är tillräckligt hög för att kallas diabetes.

Bestäm hur du spårar din fysiska aktivitet. Skriv ner dina blodsockernivåer och när och hur länge du är fysiskt aktiv i en dagbok. Du kommer att kunna följa dina framsteg och se hur fysisk aktivitet påverkar ditt blodsocker. Du kan hitta verktyg för att spåra dina dagliga aktiviteter på www.ndepernment.

Du kan hitta verktyg för att spåra dina dagliga aktiviteter på www.ndepernment.

Bestäm hur du belöna dig själv. Belöna dig själv med en nonfood objekt eller aktivitet när du når dina mål. Till exempel kan du unna dig en film eller köpa en ny anläggning för trädgården.

Många typer av fysisk aktivitet kan hjälpa dig att ta hand om dina diabetes. Även små mängder av fysisk aktivitet kan hjälpa till. Du kan mäta din fysiska aktivitetsnivå med hur mycket ansträngning du använder.

Läkare föreslår att du sikta på 30 till 60 minuter av måttlig till kraftig fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan. Barn och ungdomar med typ 2-diabetes som är 10 till 17 år gammal bör sträva efter 60 minuter av måttlig till intensiv aktivitet varje dag.

Din vård team kan berätta mer om vilken typ av fysisk aktivitet som är bäst för dig. De kan också berätta när och hur mycket du kan öka din fysiska aktivitetsnivå.

Lätt fysisk aktivitet. Ljus aktivitet är lätt. Din fysiska aktivitetsnivå är lätt om du

Måttlig fysisk aktivitet. Måttlig aktivitet känns lite svårt. Din fysiska aktivitetsnivå är måttlig om du

Kraftig fysisk aktivitet. Kraftig, eller intensiv, känns aktivitet hårt. Din fysiska aktivitetsnivå är kraftig om du

När är den bästa tiden på dagen för mig att göra fysisk aktivitet?

Inte alla fysisk aktivitet måste ske samtidigt. Du kan ta en promenad på 20 minuter, lyfter hantlar i 10 minuter, och gå upp och ner för trapporna för 5 minuter.

umgås; hålla sig till fysisk aktivitet planen; är mer angelägna om att göra fysiska aktiviteter

andas normalt; inte svettas; kan prata normalt eller till och med sjunga

andas snabbt, men du är inte andfådd; är lätt svettas efter ca 10 minuters aktivitet; kan prata normalt, men du kan inte sjunga

andas djupt och snabbt; svettas efter några minuters aktivitet; kan inte tala normalt utan att stanna för ett andetag

göra aerob träning; göra styrketräning för att bygga muskler, göra stretching övningar, lägga till extra aktivitet till din dagliga rutin

Bryta den fysiska aktiviteten i olika grupper kan hjälpa. Du kan

Min fysiska aktivitet Planeringsverktyg

Aerob träning är verksamhet som använder stora muskler, gör ditt hjärta slå snabbare, och gör du andas hårdare. Gör måttlig till kraftig aerob träning i 30 till 60 minuter per dag de flesta dagar i veckan ger många fördelar. Du kan även dela upp detta protokoll i flera delar.

rask promenad; vandring, trappor; simma eller ta en vatten aerobics klass; dans; cykla utomhus eller en stillastående cykel inomhus; ta en övning klass; spela basket, tennis, eller andra sporter; åka inlines, skridskoåkning, eller skateboard; annat jag kan göra

Gå runt medan du pratar i telefon .; Om du har barn eller barnbarn, besöka en djurpark eller en park med dem .; Ta en promenad genom ditt närområde .; När du tittar på TV, gå upp och gå runt i rummet under reklam .; Göra sysslor, såsom arbete i trädgården eller kratta löv, städa eller tvätta bilen .; Sträck ut dina sysslor. Till exempel göra två resor för att ta ut tvätten nere i stället för ett .; Park vid den bortre änden av köpcentrum parkeringsplats och gå till affären .; Ta trappan istället för hissen .; Sträck eller gå runt istället för att ta en fika och äta .; Andra saker jag kan göra

Aktiv i valfri storlek !; Vitalisera dig och din familj !; Walking … Ett steg i rätt riktning

Gå runt medan du pratar i telefon .; Ta en promenad genom ditt närområde .; Göra sysslor, såsom arbete i trädgården eller kratta löv, städa eller tvätta bilen.

Gör måttlig till kraftig aerob träning i 30 till 60 minuter per dag de flesta dagar i veckan ger många fördelar.

Prata med din hälsa vårdteam om hur att värma upp och kyla ner före och efter träning dig. Börja långsamt, med 5 till 10 minuter per dag, och tillsätt lite mer tid varje vecka. Prova

Mer information om fysisk aktivitet för äldre vuxna ges i theernment hälsa ämne, Motion & fysisk aktivitet: din dagliga guide från National Institute on Aging.

Styrketräning är en lätt till måttlig fysisk aktivitet som bygger muskler och håller dina ben friska. När du har mer muskler och mindre fett, kommer du bränner fler kalorier eftersom muskler bränner mer kalorier än fett, även mellan träningspass. Bränner fler kalorier kan hjälpa dig att förlora och hålla bort vikt.

Oavsett om du är en man eller en kvinna, kan du göra styrketräning med hantlar, gummiband, eller maskiner vikt två till tre gånger i veckan. Du kan göra styrketräning hemma, på ett gym, eller i en klass. Börja med en låg vikt och långsamt öka storleken på dina vikter som dina muskler blir starkare.

Du kan göra styrketräning med hantlar, gummiband, eller maskiner vikt två till tre gånger i veckan för att bygga muskler.

Punkter att komma ihåg

Stretching övningar är en lätt till måttlig fysisk aktivitet som både män och kvinnor kan göra. Till exempel är yoga en typ av stretching som fokuserar på din andning och hjälper dig att slappna av. Din vård team kan föreslå om yoga är rätt för dig.

Även om du har problem att flytta eller balansering, kan vissa typer av yoga hjälpa. Till exempel har stol yoga sträckor du kan göra när man sitter i en stol. När du sträcka ökar du din flexibilitet, sänka din stress, och bidra till att förhindra ömma muskler.

Stol yoga har sträckor du kan göra när man sitter i en stol.

uttals

Öka daglig verksamhet genom att spendera mindre tid framför TV eller datorn. Prova dessa enkla sätt att lägga till ljus, måttlig eller kraftig fysisk aktivitet i ditt liv varje dag

Mer information finns i theernment hälsofrågor

Ta trappan istället för hissen.

Din vård team kan hjälpa dig att avgöra den bästa tiden på dagen för dig att göra fysisk aktivitet baserat på din dagliga schema, hälsosam kost plan, och diabetesläkemedel.

Om du har typ 1-diabetes, försök att inte göra kraftig fysisk aktivitet när du har ketoner i blodet eller urinen. Ketoner är kemikalier din kropp kan göra när blodsockernivåerna är för höga och insulinnivån är för låg. Om du är fysiskt aktiv när du har ketoner i blodet eller urinen, kan blodglukosnivåer gå ännu högre.

Ljus eller måttlig fysisk aktivitet kan hjälpa till att sänka blodsocker om du har typ 2-diabetes och du inte har ketoner. Ketoner är sällsynta hos personer med typ 2-diabetes. Fråga din vårdlaget om du ska vara fysiskt aktiv när blodsockernivåerna är höga.

Dessa tabeller frågor och ämnen lista viktiga saker du bör diskutera med din hälsa vårdteam vid varje kontroll.

PDF-version (PDF, 134 kB)

Denna tabell visar några idéer för att komma igång på din plan. Fråga din vårdlaget för att få hjälp med din plan.

PDF-version (PDF, 139 kB)

National Institute of Diabetes and Digestive och Kidneysjukdomar geringen) och andra komponenter i theernment geringen) bedriva och stödja forskning om många sjukdomar och tillstånd.

Vad är och de är rätt för dig ?; är en del av den kliniska forskningen och i centrum för alla medicinska framsteg. titta på nya sätt att förebygga, upptäcka eller behandla sjukdomar. Forskare använder också titta på andra aspekter av vård, såsom att förbättra livskvaliteten för personer med kroniska sjukdomar. Ta reda på om är rätt för dig.

Vad är öppna ?; som är öppna och rekryterar kan ses på www.ClinicalTrials.

Denna information kan innehålla innehåll om mediciner och, när det tas som ordinerats, de villkor de behandlar. När beredd, ingår den mest aktuella informationen som finns tillgänglig detta innehåll. För uppdateringar eller frågor om några mediciner, kontakta US Food and Drug Administration avgiftsfritt på 1-888-INFOernment (1-888-463-6332) eller besök wwwernment. Kontakta din vårdgivare för mer information.

Theernment vill tacka; Andrea Kriska, Ph.D., University of Pittsburgh, David G. Marrero, Ph.D., Indiana University School of Medicine, Susan Yanovski, M.D., geringen

Sally A. Stacey, R.N., C.D.E., Regional Diabetes Center, Home sjukhus, för att underlätta fälttester av den ursprungliga versionen av denna publikation.

Augusti 2014